운동을 시작하려 해도 마음처럼 되지 않는 가장 큰 이유?
바로 ‘시간이 없고 귀찮다’는 생각 때문이죠.
하지만 운동은 꼭 운동만을 위한 시간을 따로 떼지 않아도 됩니다.
TV를 보거나 넷플릭스를 보는 그 시간,
소파 앞에서 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도
근육을 깨우고, 순환을 돕고, 하루의 피로를 푸는 홈트가 가능해요.
오늘은 ‘TV 보면서 할 수 있는 슬로우 홈트 루틴’을 소개합니다.
하루 3세트만 해도 충분한 루틴이니, 부담 없이 따라 해보세요.
슬로우 홈트란?
슬로우 홈트(Slow Home Training)는
빠른 유산소 운동이나 고강도 근력운동이 아닌,
호흡과 동작을 천천히 하며 근육과 관절을 자극하는 저강도 운동입니다.
전신 순환을 도와 피로를 줄이고, 운동 습관을 들이는 데 효과적이에요.
특히 TV를 보며 자연스럽게 실천할 수 있어 ‘운동에 대한 심리적 부담’도 줄어듭니다.
TV 슬로우 홈트 루틴 (세트당 5~7분)
아래 동작은 한 세트에 5분 정도 걸립니다.
TV 보며 앉아서 또는 서서 할 수 있도록 구성했어요.
하루 3세트면 충분하며, 나눠서 해도 OK!
1. 팔 들어올리기 + 호흡 (1분)
양손을 천천히 머리 위로 들어올리며 들이마시고,
내쉬면서 내립니다.
→ 어깨와 등 라인을 부드럽게 자극하면서 호흡 정리에 탁월해요.
2. 스탠딩 마치 워킹 (1분)
TV 앞에 선 채로 제자리에서 천천히 걷듯 발을 들었다 놓습니다.
→ 하체 순환을 돕고, 오래 앉아 있던 무릎 피로 완화에 효과적입니다.
3. 팔 옆으로 뻗기 + 원 그리기 (1분)
팔을 양옆으로 뻗고 작은 원을 천천히 그립니다.
시청 중에도 손과 팔을 조용히 움직일 수 있어 효과적이에요.
4. 허벅지 들기 + 복부 당기기 (1분)
소파에 앉은 채 한쪽 다리를 들어 복부 쪽으로 당기듯 올립니다.
좌우 교대로 15~20초 반복
→ 복부 코어와 허벅지를 동시에 자극합니다.
5. 목 & 어깨 스트레칭 (1분)
고개를 천천히 좌우로 기울이고, 어깨를 으쓱 올렸다가 내립니다.
→ 하루 종일 쌓인 상체 긴장을 부드럽게 풀어주는 동작입니다.
6. 앉은 자세에서 상체 트위스트 (1분)
TV를 보는 동안 가볍게 허리를 좌우로 비틀며 상체를 트위스트.
팔을 가슴 앞에 교차한 뒤 트위스트하면 복사근 자극에 더 효과적입니다.
루틴 실천 팁
- CM 광고 시간에 한 세트씩 해보세요
- 한 회차 중간마다 3분만 움직여도 충분합니다
- 가급적 양말보단 맨발로 – 미끄러짐 방지
- TV 화면이 클수록 시선은 정면 유지 → 거북목 예방 효과
이렇게 바뀌어요
생각보다 땀이 나진 않지만, 3일만 실천해도
몸의 뻣뻣함이 덜하고, TV 시청 후 허리·어깨 통증이 줄어듭니다.
특히 ‘운동을 못 했다는 죄책감’이 줄어드는 것이 가장 큰 변화예요.
슬로우 홈트는 운동에 대한 부담을 내려놓고,
‘움직인 나’에게 칭찬할 수 있는 작은 시작이 되어줍니다.
마무리하며
운동은 꼭 땀을 흘려야만, 시간을 길게 투자해야만 의미 있는 게 아니에요.
오늘 하루도 TV 앞에서 몸을 몇 번 움직인 것만으로도
내 몸은 확실히 반응합니다.
하루 3세트, 단 15분.
그것만으로도 건강은 분명히 달라질 수 있어요.
지금 리모컨을 내려놓고, 한 동작만 따라 해보세요.
그게 바로 슬로우 홈트의 시작입니다.