하루 4분이면 운동이 된다고요?
믿기 힘들겠지만, 바로 ‘타바타(TABATA)’ 이야기입니다.
짧고 강하게, 땀 한 방울로 몸을 흔들어놓는 고강도 인터벌 루틴!
오늘은 타이머 하나만 있으면 누구나 할 수 있는 ‘4분 타바타 홈트’를 소개합니다.
헬스장도, 기구도 필요 없습니다.
20초 운동, 10초 휴식의 리듬만 기억하세요.
타바타란?
타바타 운동은 20초 운동 + 10초 휴식 × 8세트
총 4분으로 구성된 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.
일본의 이즈미 타바타 박사가 고안한 방식으로,
짧은 시간에 심폐 지구력, 근지구력, 체지방 연소를 동시에 자극하는 것이 특징이죠.
4분 타바타 홈트 루틴 (기본 구성)
아래 4가지 동작을 각 2세트씩 반복해 총 8세트를 구성합니다.
20초 운동 → 10초 휴식 타이머에 맞춰 템포 있게 진행하세요!
1. 점핑 잭 (1~2세트)
팔과 다리를 동시에 벌리며 뛰는 전신 유산소 동작.
몸 전체를 빠르게 데우는 데 적합해요.
2. 마운틴 클라이머 (3~4세트)
팔꿈치 아래 손 짚고, 다리를 빠르게 교차하며 달리듯 움직입니다.
복부, 어깨, 다리 전반 자극 + 칼로리 폭발!
3. 스쿼트 (5~6세트)
엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 스쿼트 기본자세.
하체 자극과 동시에 유산소 효과도 함께!
4. 버피 or 플랭크잭 (7~8세트)
버피는 강도가 높아 부담스럽다면 플랭크잭으로 대체하세요.
플랭크 자세에서 다리를 벌렸다 모으며 하체와 코어를 동시에!
진행 팁
- 20초 동안 ‘최대한 집중해서’ 운동 → 강도가 핵심!
- 타이머 앱 or 유튜브 “타바타 타이머” 검색 추천
- 운동 전 가벼운 스트레칭, 마무리 후 쿨다운 필수
- 주 2~3회로 시작, 익숙해지면 2세트(총 8분)까지 확장 가능
이렇게 바뀝니다
단 4분이지만, 숨이 차고, 심장이 뛰며,
운동한 만족감이 확실하게 밀려옵니다.
특히 “운동할 시간 없어”라는 핑계를 없애는 최고의 루틴이에요.
꾸준히 실천하면 **체지방 연소**, **체력 향상**, **기초 대사량 증가**까지
짧지만 임팩트 있는 변화를 느낄 수 있어요.
마무리하며
운동은 ‘오래’가 아니라 ‘정확하고 꾸준하게’가 핵심입니다.
타바타는 짧은 시간에 나를 훈련시키는 가장 효율적인 도구입니다.
오늘 딱 4분.
타이머 하나로 운동을 끝낼 수 있다는 그 경험,
지금 바로 시작해보세요.