“아침에 운동까지 한다고?”
저도 그랬습니다. 밤 늦게까지 스마트폰 보다 겨우 눈 뜨고, 출근 준비하느라 허둥지둥…
그런데 매일이 그렇게 정신없이 반복되다 보니, 하루가 내 의지가 아니라 타이머에 의해 굴러가는 기분이더라고요.
그래서 조금씩 바꿔보기로 했습니다.
딱 15분, 아침에 눈을 뜨고 가장 먼저 몸을 움직이는 시간을 만들어보자고요.
이 글은 그렇게 시작한 ‘아침형 인간 도전기’ 중, 제가 꾸준히 해오고 있는 홈트 루틴을 정리한 내용입니다.
아침 운동, 효과 있을까요?
아침 운동이 좋다는 말은 많이 들었지만, 직접 해보니 진짜 달랐습니다.
일단 정신이 또렷해지고, 오전 업무 집중력이 확실히 올라갑니다.
몸도 덜 무겁고, 전보다 덜 피로하다는 느낌이 들었어요.
중요한 건 ‘무리하지 않는 루틴’으로 시작하는 겁니다.
몸을 깨우는 데 집중하면서도, 어느 정도 땀을 흘릴 수 있는 구성으로요.
15분 아침 홈트 루틴 구성
총 15분, 준비 운동 포함해서 실질적인 운동 시간은 10분 정도입니다.
공간은 요가매트 하나 깔 수 있는 정도면 충분하고, 기구 없이 맨몸으로 가능합니다.
1. 가볍게 몸 깨우기 (2~3분)
– 제자리 걷기 + 팔 돌리기 1분
– 무릎 들기 + 어깨 스트레칭 1분
– 상체 좌우 회전 + 허리 이완 1분
→ 이 단계에서 ‘잠이 깬다’는 느낌이 들기 시작합니다.
2. 전신 순환 동작 (5분)
– 스쿼트 15회
– 워킹 런지 10회씩
– 팔벌려 뛰기(점핑잭) 30초
– 팔굽혀 펴기 or 벽 푸쉬업 10~12회
– 플랭크 30초 유지
→ 2~3세트 반복 가능 (시간 여유에 따라 조절)
3. 쿨다운 스트레칭 (3~5분)
– 햄스트링, 종아리, 허벅지 앞 스트레칭
– 허리와 목, 어깨 중심으로 가볍게 풀어주기
– 호흡 정리하며 마무리
아침 루틴 실천 팁
– 잠에서 깬 후 물 한 잔 먼저 마시기
– 운동복은 전날 미리 준비해 두기
– 처음엔 10분만이라도 ‘일단 매트 위에 서기’를 목표로
– 알람 소리 대신 ‘운동 영상 재생’으로 아침 시작하기
억지로 하는 게 아니라, 하루의 리듬을 조금 앞당긴다는 마음으로 접근해보세요.
몸이 익숙해지면 오히려 이 시간 없으면 허전해질 겁니다.
꾸준히 해보니 이런 변화가 생겼어요
이 루틴을 2주 이상 실천했을 때, 일단 출근길이 덜 피곤해졌습니다.
머릿속도 한결 맑아지고, 아침 커피 없이도 기분 좋게 하루를 시작할 수 있게 됐어요.
특히 전보다 ‘내 하루를 내가 시작하고 있다’는 만족감이 컸습니다.
작은 습관이 일상의 기분을 바꾸는 데 얼마나 큰 힘을 주는지, 해보시면 분명 느끼실 거예요.
마무리하며
아침형 인간이 되는 건 타고나는 게 아니라 ‘훈련’으로 만들어질 수 있습니다.
무리하지 않고, 내 삶에 맞는 방식으로 천천히 리듬을 바꿔보세요.
하루 15분. 생각보다 작지만, 그 시간이 쌓이면 분명히 다른 하루가 시작됩니다.
내일 아침, 당신의 하루도 그렇게 새롭게 열리길 바랍니다.