운동을 해도 체지방이 쉽게 빠지지 않는다는 고민, 저만 했던 건 아니겠죠.
식단 조절만으로는 부족하고, 무턱대고 운동을 해도 변화가 없을 때 가장 필요한 건 ‘흐름’입니다.
몸 전체를 순환시키면서 지방을 연소하는 운동, 바로 전신 순환운동입니다.
이 루틴은 제가 실제로 4주간 진행하면서 눈에 띄게 바뀐 변화들을 바탕으로 구성했습니다.
‘꾸준히 움직이는 것’이 얼마나 강력한지, 함께 느껴보시길 바랍니다.
왜 전신 순환운동인가요?
대부분의 다이어트 운동은 특정 부위에 집중되어 있죠.
하지만 전신 순환운동은 심장, 폐, 혈액순환을 자극하면서 몸 전체의 에너지를 끌어올리는 방식입니다.
유산소와 근력의 중간 지점, 그래서 칼로리 소모도 높고 체력도 함께 길러집니다.
무엇보다 큰 장점은 지루하지 않다는 것.
다양한 동작을 연결해가며 흘러가듯 움직이기 때문에, 운동 시간이 금방 지나가고 땀도 자연스럽게 흐르게 됩니다.
4주 프로그램 구성
아래 루틴은 주 5일 기준으로 구성되어 있습니다.
하루 20~30분이면 충분하고, 쉬는 날은 가벼운 스트레칭이나 산책 정도로 대체하면 좋습니다.
강도를 주차별로 조금씩 높여가며 몸의 리듬을 끌어올리는 게 핵심이에요.
1주차 – 순환에 익숙해지기
– 제자리 걷기 1분
– 점핑잭 30초
– 스쿼트 15회
– 팔벌려 플랭크 30초
– 브릿지 15회
1세트 후 1분 휴식, 총 2~3세트
2주차 – 지방 연소 시작
– 버피 테스트 10회
– 마운틴 클라이머 30초
– 런지 10회씩
– 플랭크 40초
– 브릿지 킥 15회씩
총 3세트, 세트 사이 45초 휴식
3주차 – 심박수 끌어올리기
– 점프 스쿼트 15회
– 사이드 런지 12회씩
– 플랭크 업다운 30초
– 푸시업 10~15회
– 제자리 뛰기 1분
총 3~4세트 진행
4주차 – 체지방 집중 공략
– 버피 + 점프 콤보 10회
– 마운틴 클라이머 45초
– 스쿼트→런지 연속 동작 10회
– 플랭크 1분
– 코어 트위스트 20회
총 4세트 도전 (가능한 만큼!)
운동 전후, 이것만은 꼭 지켜주세요
이 루틴은 칼로리 소모가 큰 만큼, 준비 운동과 마무리 스트레칭이 필수입니다.
특히 무릎, 허리, 손목이 약하신 분들은 각 동작의 자세를 먼저 익힌 뒤 천천히 진행해 주세요.
운동 전엔 가볍게 몸을 푸는 스트레칭, 끝난 후엔 호흡을 가다듬으며 몸을 이완시키는 마무리 동작으로 회복 시간을 꼭 주세요.
그리고 충분한 수분 섭취, 단백질 보충도 잊지 마시고요.
4주 후, 내 몸은 어떻게 바뀔까요?
이 루틴을 마쳤을 때 가장 먼저 느낀 건 ‘몸이 가벼워졌다’는 것이었습니다.
체중은 생각보다 크게 줄지 않았지만, 허리선이 드러나고 전보다 쉽게 피로해지지 않더라고요.
‘운동을 했다는 느낌’보다도 ‘움직이는 게 익숙해졌다’는 변화가 더 인상 깊었습니다.
체지방 감량은 물론, 생활 습관 자체가 건강해진다는 걸 몸이 말해줬습니다.
마무리하며
운동을 어렵게 느꼈던 분들이라면, 이 루틴으로 ‘작은 성공 경험’을 먼저 만들어보시길 추천드립니다.
거창할 필요 없어요. 하루 30분, 땀 한 번 흘리는 것으로 충분합니다.
지금 시작하면 한 달 뒤, 분명히 달라진 자신을 마주하게 될 거예요.
내 몸을 움직이는 이 루틴이, 변화의 시작이 되기를 바랍니다.