잠들기 전 10분 슬로우 홈트 – 수면의 질까지 달라진다!

하루 종일 쌓인 피로를 안고 침대에 눕지만,
머리는 멍한데 몸은 긴장되어 잠이 쉽게 들지 않을 때가 있죠.
저도 그런 밤을 자주 보냈습니다.
그러다 ‘잠들기 전 가볍게 몸을 움직여보자’는 마음으로 슬로우 홈트를 시작했어요.

단 10분. 별 것 아닌 듯하지만, 꾸준히 하다 보면
몸이 먼저 이완되고, 마음이 편안해지며 수면의 질도 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있습니다.
이 글에서는 제가 실천 중인 ‘잠들기 전 슬로우 홈트 루틴’을 소개합니다.

왜 잠들기 전 ‘슬로우 홈트’가 필요할까요?

하루 종일 앉아 있거나 긴장된 자세로 보내면, 몸 구석구석이 굳어져 있어요.
그대로 잠자리에 들면 근육이 긴장된 상태에서 숙면에 방해가 될 수 있죠.

반면, 천천히 움직이며 몸을 이완시키는 루틴은
신경을 안정시키고, 깊은 수면으로 들어가기 위한 준비를 도와줍니다.
몸이 편안해지면, 마음도 자연스럽게 가라앉습니다.

모든 동작은 천천히, 깊은 호흡과 함께 진행하는 게 포인트입니다.
반복 횟수보단 ‘몸의 감각’에 집중해보세요.

등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
허리를 바닥에 붙이며, 척추를 천천히 풀어주세요.

테이블 자세에서 등을 천천히 말아 올렸다가 내립니다.
척추를 부드럽게 움직이며 하루 긴장을 해소하는 데 탁월해요.

양손을 위로 올려 상체를 좌우로 기울입니다.
옆구리부터 옆 허리까지 부드럽게 이완됩니다.

양 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 천천히 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
무릎은 굽혀도 괜찮아요. 허리, 햄스트링, 종아리를 부드럽게 풀어줍니다.

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 한쪽으로 넘깁니다.
반대 팔은 반대 방향으로 뻗고 시선도 그쪽으로.
허리와 옆구리 깊은 곳까지 이완되는 느낌을 받아보세요.

등을 대고 누운 상태에서 손을 배 위에 올립니다.
코로 깊이 들이쉬고, 입으로 천천히 내쉬며 호흡에 집중하세요.
오늘 하루의 긴장을 천천히 흘려보내는 시간입니다.

이 루틴을 3일만 해도 바로 느껴졌어요.
평소 뒤척이던 시간이 줄고, 아침에 개운하게 일어나는 날이 늘었습니다.
밤마다 ‘오늘도 잘 자겠구나’ 하는 안정감이 생기더라고요.

몸을 돌보는 건, 거창한 운동보다 작고 부드러운 루틴에서 시작하는 게 더 오래갑니다.
특히 잠들기 전 시간은 그날 하루를 ‘내가 마무리했다’는 느낌까지 더해주니까요.

잠자기 전 10분. 스마트폰 대신 매트 위에 앉는 것으로 하루를 정리해보세요.
오늘의 피로도, 머릿속 잡념도, 숨결에 실어 천천히 흘려보내는 시간.
그렇게 하루를 내려놓고 나면, 몸과 마음은 더 깊고 편안한 잠으로 들어가게 됩니다.

오늘 밤부터, 나를 위한 10분.
시작해보셔도 좋습니다.