하루 대부분을 앉아서 보내는 직장인이라면 누구나 한 번쯤 느껴보셨을 거예요.
목은 뻐근하고, 허리는 점점 구부정해지고, 다리는 자꾸 붓고 무거워지는 느낌.
‘운동해야지’라는 생각은 있지만 막상 퇴근 후엔 너무 피곤하죠.
그래서 준비했습니다. 의자 하나만 있으면 가능한 홈트 루틴.
사무실에서 짬내서, 혹은 재택근무 중 간단하게 실천할 수 있는 동작들이에요.
운동이라기보단 ‘내 몸을 잠깐 돌보는 습관’이라고 생각하시면 더 편하게 받아들여지실 거예요.
언제, 어떻게 하면 좋을까요?
이 루틴은 5분, 10분 단위로 끊어 할 수 있어 바쁜 업무 중간에도 부담 없이 활용할 수 있어요.
집중이 풀릴 때, 점심 식사 후, 회의 전후처럼 틈새 시간을 활용하면
피로 회복 + 집중력 향상 효과까지 기대할 수 있습니다.
정장 차림이어도 가능하고, 별도 운동복 없이도 충분합니다.
‘앉아서 할 수 있는 운동’이라는 점이 가장 큰 장점이에요.
의자 홈트 루틴 구성 (총 10~15분)
매일 다 하려 하기보단, 하루 2~3개씩 나눠서 실천하는 것도 좋습니다.
1. 의자에 앉은 상태 다리 들어올리기 (1분)
등받이에 기대지 않고 허리를 세운 채, 무릎을 굽힌 다리를 번갈아 들어올립니다.
허벅지와 복부가 자극되며, 혈액순환에도 좋아요.
2. 상체 회전 스트레칭 (1분)
양손을 가슴 앞에 모으고 상체를 좌우로 천천히 회전.
복부와 옆구리를 풀어주는 데 탁월한 동작입니다.
3. 종아리 펌핑 + 발끝 당기기 (1분)
발끝을 몸 쪽으로 당기고, 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복합니다.
장시간 앉아있을 때 생기는 다리 부종 완화에 효과적입니다.
4. 의자 팔걸이 or 책상 잡고 푸쉬업 (1분)
양손으로 팔걸이나 책상을 잡고 상체를 살짝 뒤로 밀며 팔 힘으로 몸을 지탱해보세요.
팔, 어깨, 가슴 근육 자극에 좋고, 팔뚝 탄력에도 효과 있습니다.
5. 목 + 어깨 풀기 (2분)
고개를 좌우로 천천히 기울이거나, 귀 방향으로 당기며 이완합니다.
이어서 어깨를 크게 돌려주고, 손을 등 뒤로 깍지 껴 스트레칭해보세요.
6. 마무리 복식 호흡 (1분)
등을 펴고, 눈을 감은 채 코로 깊이 들이쉬고 입으로 천천히 내쉽니다.
단 1분이지만, 머리도 마음도 훨씬 가벼워지는 걸 느끼실 거예요.
작은 습관이 만든 큰 변화
저는 이 루틴을 점심 먹고 나서, 오후 4시쯤 한 번 더 하게 되었는데요.
확실히 피로가 덜 누적되고, 오후 집중력도 더 좋아졌어요.
목이나 허리 통증도 예전보다 줄었고요.
무엇보다 좋은 건, ‘내가 나를 돌보고 있다’는 느낌.
이 작은 시간들이 쌓이면, 내 몸도 하나씩 반응해주더라고요.
마무리하며
바쁜 일상 속에서도 나를 위한 시간은 꼭 필요합니다.
운동이 거창해야만 효과 있는 건 아닙니다.
이렇게 의자 하나로도 충분히 내 몸을 가볍게, 건강하게 만들 수 있어요.
오늘도 고생한 여러분,
지금 앉아 있는 그 의자에서 1분만 움직여보세요.
몸이 먼저 ‘고맙다’고 말해줄 거예요.